miega deficīts, parasomnija, miega inerce, cirkadiānais ritms, homeostātiskais ritms

Vai esi kādreiz iesnaudies vēlā pēcpusdienā un pamodies ar sliktu pašsajūtu, galvassāpēm, dezorientēts un ļoti miegains? Ja atbilde ir jā, tad “esi sveicināta” parasomnija vārdā miega inerce. Šādas sajūtas piedzīvo arī zīdaiņi un mazi bērni. Bērniem šī parasomnija izpaužas ļoti līdzīgi. Tās var būt ilgstošas grūtības atmosties pēc pagulētas diendusas, bērns mostas sliktā omā, ar lielu raudāšanu un grūtībām nomierināt.  Bērns izskatās dezorientēts, miegains, nevēlas rotaļāties u.c. pazīmes. Tam var būt vairāki iemesli – miega deficīts, cirkadiānais un homeostātiskais ritms un tā ietekme un citi iemesli.

 

Kā veidojas miega inerce?

Ikkatra cilvēka diennakts ritms tiek regulēts ar diviem svarīgiem procesiem. Proti, homeostātiskais ritms jeb pieaugoša vēlme gulēt un cirkadiānais ritms jeb organisma vēlme būt nomodā (Skatīt tabulu). Cirkadiānais ritms nodrošina cilvēka možumu, aktivitāti dienas laikā, vēlmi mosties, pastiprinātāk darbojas nomoda aktīvie, stimulējošie hormoni (kortizols, adrenalīns u.c. hormoni). Savukārt, homeostātiskais ritms nodrošina miegainību dienas un nakts laikā. Jo ilgāk esi nomodā, jo vairāk aktivizējas cilvēkam homeostātiskais process. Brīdī, kad cilvēks guļ, homeostātiskais  process sāk strauji samazināties un sāk pakāpeniski aktivizēties cirkadiānais process. Starp šiem diviem procesiem dažkārt veidojas vēl trešais process jeb parasomnija – miega inerce. Tu esi it kā pamodies, bet tajā pašā laikā šķiet, ka esi vēl pusmiegā. Tu jūties tā, it kā varētu gulēt tālāk. Attiecīgi, miega inerce savstarpēji mijiedarbojas ar cirkadiāno un homeostātisko procesu. Tā ir parasomnija, kas izpaužas kā ļoti liela vēlme vēl gulēt brīdī, kad esi jau fiziski nomodā.

 

miega deficīts, miega inerce, parasomnija, cirkadiānais ritms, homeostātiskais ritms

Miega inerce – daži interesanti fakti 

Interesanti ir tas, ka patiesā miega inerces funkcija līdz šim brīdim vēl nav tā īsti atklāta. Ir izvirzītas teorijas, ka miega inerce varētu  būt saistīta ar izvairīšanos no potenciāliem draudiem cilvēkam. Tā varētu būt veidojusies ar mērķi, lai varētu iespējami turpināt gulēt brīdī, kad nav vēlama mošanās vai lai pasargātu nakts miegu.

Ir veikti arī dažādi pētījumi, lai noteiktu neirofizioloģiskus cēloņus miega inerces attīstībai.  Vienā no pētījumiem ar elektroencefalogrāfijas palīdzību tika atklāts, ka miega inercei ir raksturīgi delta viļņi, kas ir tipiski dziļajai n-REM miega fāzei. Bez tam, citā pētījumā atkal atklātas sakarības starp zemāku smadzeņu asins plūsmas ātrumu un samazinātām kognitīvajām darba spējām pēc pamošanās.

 

Kādi ir visbiežākie iemesli, kāpēc veidojas miega inerce?

 

  • Kumulatīvs miega deficīts un miega ierobežošana

Ja bērnam vai pieaugušajam ilgstoši ir par maz stundu diennaktī, cilvēka organismā katru dienu uzkrājas arvien lielāks miega deficīts (lasi par miega deficītu vairāk šeit). Pētījumi ir pierādījuši to, ka miega deficīts un miega ierobežošana var kļūt par potenciālu ietekmējošu faktoru, kāpēc veidojas šī parasomnija.

  • Pētījumos ir apstiprinājies tas, ka kumulatīvs miega deficīts stipri samazina cilvēka darbaspējas (veidojas parasomnija) salīdzinot ar normāli nogulētām 8h (Tassi et al, Miccolli et al).
  • Balkin and Badia savā pētījumā salīdzināja divas grupas, kur eksperimenta grupa 4 dienu laikā gulēja vidēji 5,6h diennaktī (24h) un kontroles grupa vidēji 8h (24 laikā). Pētījuma rezultātā par 10% samazinās cilvēka sniegums pēc 4 dienu akumulatīva miega deficīta (8h vietā guļot 5,6h). Tika konstatēta miega inerce jeb vidēji 70 min pēc pamošanās cilvēkā sāka tikai atgriezties optimālas darba spējas.

 

  • Pārāk liels nomods pirms gulēšanas

Jebkuram cilvēkam (bērnam un pieaugušajam) ir izveidojies aptuvens nomoda laiks, ko viņš spēj izturēt optimāli nomodā nepārgurstot. Brīdī, kad šī nomoda laika robeža tiek pārsniegta, cilvēks sāk pārgurt un pastiprināti sāk organismā aktivizēties cirkadiānais process. Pētījumi ir secinājuši to, ka pārsniedzot vecumam atbilstošus nomoda laikus, var veidoties miega inerce.

  • Jo lielāks nomoda laiks pirms gulēšanas, jo zemāks reakcijas laiks un apgrūtinātākas domāšanas spējas pēc pamošanās ir tikušas atklātas.
  • Dignes et al. pētījumā tika organizētas 2h diendusas pēc dažāda garuma nomoda laikiem (6, 18, 30, 42 un 54h). Pētījuma rezultātā tika atklāts, jo ilgāk cilvēks bija nomodā, jo straujāk uzreiz pēc pamošanās samazinājās reakacijas laiks un matemātisko aprēķinu pareizība.
  • Rosa et al pētījumā tika vērtētas cilvēka darbaspējas pēc 16 vai 64 būšanas nomodā un pēc tam piedāvājot 2h diendusu. Vissliktākās darbaspējas tika novērotas pēc negulētām 64h.

 

  • Mošanās naktī

Ilgstošas nakts mošanās cilvēkam var būt kā potenciāls iemesls tam, kāpēc rodas miega deficīts un pārgurums. Tāpēc arī nakts miega kvalitāte var būt par potenciālu iemeslu tam, kāpēc veidojas šī parasomnija. Pētījumi ir atklājuši  to, ka miega inerces efekts visbiežāk ir visspēcīgākais tieši bioloģiskajā naktī, kad organisma cirkadiānais ritms ir zemākajā līmenī un ķermeņa temperatūra ir viszemākā.

 

  • Cirkadiānais ritms un tā ietekme uz miega inerci

Jebkura cilvēka ikdienas ritms tiek regulēts ar cirkadiāno un homeostātisko procesu. Cirkadiānais ritms atbild par nomoda procesiem, kamēr homeostātiskais process – par miega veidošanas procesiem. Ja cilvēks iet pret šo bioloģisko ritmu, tad tas var būt par potenciālu iemeslu, kāpēc veidojas miega inerce.

  • Pētījumi pierāda to, ka nedzīvošana saskaņā ar cirkadiāno  un  homeostātisko ritmu pastiprina miega inerces veidošanos un pamazām uzkrāj miega deficītu organismā. Vissliktākās darba spējas ir brīdī, kad cilvēks pamostas cirkadiānā procesa zemākajā punktā, kad būtu jāguļ dziļā miegā. Un guļ brīdī, kad cilvēkam vajadzētu būt optimālā nomoda stāvoklī (Scheer et al, Dinges et al).

Šis ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc jebkuram cilvēkam (bērns vai pieaugušais), ir svarīgi ievērot bioloģiski piemērotu ritmu. Agra mošanās no rīta, savlaicīgas diendusas un laicīgs naktsmiers.

 

  • Mošanās n-REM miega fāzes laikā

    Izrādās, ka ir arī nozīme tam, kurā miega fāzes brīdī cilvēks pamostas. Visbiežāk cilvēki dabīgi mostas pēc ieiešanas seklajā REM miegā. Tomēr dažkārt ir tendence arī mosties dziļā miega laikā (n-REM miegs).

  • Daži pētījumi ir nonākuši pie secinājuma, jo no dziļāka miega pamostas cilvēks, jo izteiktāka un spēcīgāka ir miega inerce un ilgāk cilvēks nespēj atgūt savas darbaspējas (Dinges et al, Stampi). Stampi savā pētījumā bija atklājis, ka pamostoties no dziļā miega, respondenti bija par 41% zaudējuši savas darba spējas salīdzinot ar periodu pirms gulēšanas. Savukārt, visi tiem, kuri bija modušies no seklā miega (REM miega), darbaspējas pēc pamošanās bija pielīdzināmas tādām, kādas tās bija pirms iešanas gulēt.
  • Daži pētījumi gan mēģina šos apgalvojumus apgāzt (vai papildināt) ar to, ka ne tikai miega dziļā fāze ir ietekmējošā miega inerces veidošanā, bet arī tas, kāds ir bijis iepriekšējais nomoda ilgums un cilvēka miega deficīts kopumā.

Ir jāatzīmē arī tas, ka ir pētījumi, kas ir pierādījuši arī to, ka pat ievērojot piemērotu ritmu un nodrošinot pietiekošu miegu, dažkārt tāpat miega inerce var tikt novērota.

 

Kādas sekas var atstāt miega inerce?

Miega inerce izpaužas kā dezorientācija, pastiprināta miegainība, koncentrācijas un domāšanas spēju zudums, bērna ilgstoša raudāšana un grūtības nomierināt pēc pamošanās, slikts noskaņojums. Šī parasomnija var izpausties galvassāpju veidā. Miega inerce vidēji izzūd un normālas darba spējas atgriežas līdz 30 minūšu laikā,  citreiz pat 15 minūšu laikā. Tomēr, pētījumi ir pierādījuši to, ka miega inerces sekas var būt jūtamas vēl tuvāko stundu laikā pēc pamošanās. Interesanti ir tas,  ka spēcīga miega inerce var pat atstāt lielākas sekas uz cilvēka pašsajūtu un darbaspējām pat nekā liels miega deficīts vai pārāk ilgstošs laiks nomodā.

Ko var darīt, lai izvairītos no miega inerces?

Miega inerce dažkārt ir neizbēgama, pat ja visi potenciāli izraisošie faktori ir izslēgti. Tomēr vienmēr ir kaut kas, ko var lietas labā darīt, lai šī parasomnija nepiemeklētu bērnu. Bērna miega kontekstā runājot, pirmkārt, ir svarīgi pārliecināties par to, vai ir izslēgti visi potenciālie faktori, kas var veicināt miega inerci.

Ir svarīgi pārliecināties, ka:

  • bērnam ir pietiekošs un kvalitatīvs miegs. Tas nozīmē, ka bērnam ir pietiekošs nogulētais diennakts stundu skaits, nav izveidojies miega deficīts;
  • bērns dzīvo saskaņā ar viņam piemērotu bioloģisku dienas ritmu.  Tas nozīmē, ka tiek ievērots pareizs cirkadiānais un homeostātiskais  ritms. Proti,  bērns mostas bioloģiski piemērotā laikā, guļ diendusas miegam pateicīgā laikā, brīžos, kad sāk samazināties cirkadiānais process un pieaug homeostātiskais process cilvēka organismā;
  • bērnam netiek pārsniegti bērna vecumam atbilstoši nomoda laiki un netiek izlaistas diendusas;
  • naktī tiek gulēts pietiekoši un nakts miegs ir kvalitatīvs, nepārtraukts.

Ja visi šie principi tiks ievēroti, tad būs ļoti liela iespēja, ka šī parasomnija jeb miega inerce nepiemeklēs Jūsu bērnu vai tās parādīšanās iespējamība tiks samazināta līdz minimumam.

Šis raksts ir veidots balstoties uz pētījumu, kas ir apkopojis dažādus citus pētījumus miega inerces kontekstā.

Izmantotie resursi: Hilditch, Cassie & Mchill, Andrew. (2019). Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep. Volume 11. 155-165. 10.2147/NSS.S188911.